Das 10-Minuten-Workout für Zuhause

Nach einem langen Arbeitstag nach Hause zu kommen und sich einfach auf die Couch zu lümmeln, ist doch das Beste, was es gibt. Aber besonders wenn Sie in Ihrem Job schon den ganzen Tag nur sitzen, ist Bewegung nach der Arbeit wichtig. Nur, wer hat schon Lust, jetzt noch eine Runde joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen? Mit dem 10-Minuten-Workout können Sie schnell und einfach Zuhause trainieren. Bleiben Sie fit und verlieren Sie ein paar Kilos.

Hampelmann
1 Hampelmann Diese Übung kennt wahrscheinlich noch jeder aus dem Sportunterricht, aber für alle anderen hier noch einmal eine kurze Anleitung: Stehen Sie normal da, Beine zusammen, Arme am Körper, Handflächen nach innen. Nun Springen Sie, spreizen dabei Ihre Beine und heben die Arme über dem Kopf. Wenn Sie landen, stehen Sie wie ein „A“. Wieder springen und zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie das als Warm-Up ruhig ein paar Mal.
Liegestütze2 Liegestütze Gehen Sie in die Liegestütz-Position – Hände und Zehenspitzen berühren den Boden, Arme sind ausgestreckt, der Körper bildet eine Linie. Halten Sie 3 Sekunden. Beugen Sie nun die Arme bis sie circa einen 90°-Winkel haben. Wieder 3 Sekunden halten und zurück in die Ausgangsposition (Arme wieder ausstrecken). Etwa sechsmal wiederholen.
Crunches3 Crunches Legen Sie sich auf den Rücken, fassen Sie mit Ihren Händen hinter Ihre Ohren und heben Sie die Beine an. Jetzt immer abwechselnd den rechten Ellenbogen mit dem linken Knie und den linken Ellenbogen mit dem rechten Knie, über dem Körper zusammenführen. Das Bein, was gerade nicht im Einsatz ist, bleibt trotzdem in der Luft. Etwa zehn Mal pro Seite.
Squats
4 Kniebeuge Stehen Sie aufrecht mit leicht gespreizten Beinen. Gehen Sie nun langsam in die Hocke, als wollten Sie sich setzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Füße hinausragen. Die Arme heben Sie dabei ausgestreckt nach vorne. Dann wieder zurück in die Ausgangssituation und circa zehn Mal wiederholen.
Plank5 Plank Begeben Sie sich wieder in die Liegestütz-Position. Nur diesmal legen Sie sich auf Ihre Unterarme. Halten Sie diese Stellung für rund 30 Sekunden und legen Sie ab. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.
Site-Plank6 Seiten-Plank Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie sich, wie beim Plank, auf Ihren linken Unterarm. Den Körper in eine Linie bringen und halten. Nach 30 Sekunden ablegen und auf jeder Seite zweimal wiederholen.
Triceps7 Triceps Dip Setzen Sie sich auf den Rand eines Stuhls und legen Sie die Hände neben sich auf die Sitzfläche. Der Handrücken zeigt dabei nach oben. Bewegen Sie nun Ihren Po nach vorne vom Stuhl herunter, stützen Sie sich auf Ihre Handflächen und gehen Sie in die Hocke. Achtung der Rücken muss gerade bleiben. Nun drücken Sie sich mit Ihrer Armkraft nach oben. Wieder runter lassen und circa fünfmal wiederholen.
Lunges8 Ausfallschritt Machen Sie mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne. Ober- und Unterschenkel sollten circa einen 90°-Winkel bilden. Ihr Knie darf aber nicht die Fußspitze überragen. Halten und wieder nach oben drücken. Diese Übung drei Mal auf jeder Seite.
Wir hoffen nun, Sie sind von unseren Übungen genauso begeistert wie wir. Also nicht lange überlegen und einfach ausprobieren!

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