Joggen für Anfänger – so kommen Sie in die Puschen

Runter vom Sofa und einfach loslaufen? Eigentlich ja! Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, Herzprobleme haben oder stark übergewichtig sind, ist es sinnvoll, sich vom Arzt ein „OK“ geben zu lassen. Aber dann heißt es: Nichts wie los!

Tipp 1 – Nicht völlig verausgaben beim Joggen

Anfänger machen häufig den Fehler, mit vollem Tempo zu starten. Sie sollten es langsam angehen lassen und den Körper behutsam an die Belastung heranführen. Am Anfang heißt das, 15 bis 20 Minuten Einheiten, bei denen Sie abwechselnd laufen und gehen. Nach einiger Zeit werden Sie merken, dass Sie die Intervalle vergrößern und schließlich die Geheinheiten weglassen können.

Tipp 2 – Führen Sie sich die positiven Auswirkungen vor Augen

Joggen macht den Kopf frei. Sie fühlen sich ausgeglichen und entspannt. Laufen baut Stresshormone ab. Es sorgt für eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns – dabei entstehen neue Gehirnzellen! Laufen verbessert also ihr Denken. Außerdem nimmt das Lungenvolumen zu, Sie bauen Muskeln auf und trainieren Ihr Herz.

Tipp 3 – Nicht zu viel Hightech bei der Ausrüstung

Ja, Sie brauchen Laufschuhe, aber das war es auch schon. Sie sollten auf gute Passform und Dämpfung achten. Für den Start brauchen Sie nicht den teuersten Schuh. Bei der restlichen Kleidung gilt, dass Sie sich hauptsächlich wohlfühlen sollten. Empfehlenswert sind Materialien, die den Schweiß abtransportieren und sich nicht vollsaugen. Packen Sie sich nicht zu warm ein. Als Faustregel gilt, dass man in den ersten Minuten eher etwas frösteln darf.

Tipp 4 – Trainingsplan für den Anfang

Mit einem Trainingsplan sind Pausen und Ruhetage genauso festgelegt wie das Training selbst, denn diese sind genauso wichtig. Nach dem Training rüstet sich Ihr Körper für eine ähnliche Belastung in der Zukunft und schraubt seine Leistungsfähigkeit höher als das Ausgangsniveau. Es gilt also, genau diesen Zeitpunkt abzupassen, um wieder zu joggen. Mit etwas Übung haben Sie schnell herausgefunden wie Ihr Körper tickt.

Tipp 5 – Der richtige Laufstil

Sie sollten gleichmäßige Bewegungen machen mit nicht zu großen oder zu kleinen Schritten. Der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt und die Arme schwingen locker mit. Wichtig: die Hände bleiben geöffnet. Geballte Fäuste können zu Verspannungen in den Schultern führen.

Haben Sie all das berücksichtig? Willkommen im Kreis der Läufer!
Weiter regelmäßig zu joggen ist nicht so schwer wie der Einstieg. Bleiben Sie dran, haben Sie Geduld und steigern Sie behutsam Ihr Pensum.