Sport beim Fernsehen: Simple Übungen für Zuhause

Ade Speckröllchen, hallo Sommer!

„Sport ist Mord“ so sagt man. Zugegeben, man muss sich aufraffen, doch wer kennt das nicht? Ein Blick in den Spiegel und es stellt sich die Frage, wer einen dort ansieht. Ein paar Speckröllchen an Bauch und Hüfte zu viel und der Po könnte auch ein wenig straffer sein. Doch für das Fitnessstudio oder einen Sportclub bleibt zwischen Arbeit, Kindern und Haushalt wenig Zeit. Und sich abends noch einmal zu motivieren, das Haus für Sport zu verlassen, fällt auch reichlich schwer. Dabei ist es so einfach: Sport beim Fernsehen!

Mittlerweile gibt es unzählige Online-Fitness-Studios und Fitness-Apps, die dabei helfen, auch Zuhause aktiv zu bleiben. Sport beim Fernsehen quasi. So kann sich in Ruhe das geeignete Workout-Video angesehen und die ausgesuchte Übung dann im Wohnzimmer trainiert werden. Gleichzeitig wird die Trainingszeit individuell bestimmt und in den aktuellen Tagesablauf integriert.

Es gibt ein paar simple Übungen, die vor allem die berufstätige Frau Zuhause gut durchführen kann. Frauen sollten vor allem spezielle Übungen für die Muskelpartien an Bauch, Po und Beinen in ihr Trainingsprogramm integrieren, so dass dort das Muskelgewebe gestrafft wird. Ziel sollte es also sein, die Muskulatur in den einzelnen Körperzonen wieder aufzubauen, da dadurch auch Körperfett verbrannt wird.

Alle Übungen sollten langsam und intensiv ausgeführt werden. Zur späteren Steigerung eignen sich leere Wasserflaschen, die nach und nach mit Wasser gefüllt werden können. Es ist außerdem ratsam auch beim Training Zuhause die richtigen Schuhe anzuziehen, da sie besseren Halt geben und vor Verletzungen schützen.

Wichtig ist außerdem ein intensives Warm-Up, das mindestens 5 bis 10 Minuten dauern sollte. Effektive Übungen sind auf der Stelle laufen oder Kniehebelauf. Danach können die Übungen selbst festgelegt werden.

Sport beim Fernsehen

Kniebeugen: Eine gute Universalübung

Kniebeuge ist eine Grundübung, die in jedes Trainingsprogramm eingebunden werden sollten. Es gibt unterschiedliche Varianten, die Oberschenkel- und Pomuskulatur unterschiedlich intensiv trainieren. Wichtig ist jedoch die korrekte Ausführung. Beim in die Hocke gehen sollten die Knie nicht über die Zehen ragen. Außerdem sollten die Knie gerade bleiben und nicht nach vorn gedrückt werden. Der Po sollte langsam nach unten gedrückt werden, damit das Körpergewicht nach hinten abfällt. Die Hände werden entweder nach vorn angehoben oder liegen einfach seitlich am Körper an – mit den Fingerspitzen nach unten. Fängt der Oberschenkel an zu brennen, sollte die Übung beendet werden.

Ausfallschritt nach vorn: Intensive Übung für Beine und Po

Eine weitere Übung für die Bein- und Pomuskulatur ist der Ausfallschritt nach vorn. Dabei wird je ein Bein abwechselnd mit einem Schritt nach vorn geführt und das andere Bein gleichzeitig gebeugt, so dass das Knie fast den Boden und die andere Ferse berührt. Vor allem die Hüftmuskulatur wird bei dieser Übung trainiert, da hier eine besondere Stabilität gefordert ist.

Sport beim Fernsehen
Beinheber: Die Übung für Zwischendurch

Der Beinheber ist eine anstrengende und intensive Übung für Bauch, Beine und Po. Sie wird auf dem Rücken liegend ausgeführt. Die gestreckten Beine werden gleichzeitig nach oben gehoben bis die Fußsohlen zur Decke zeigen. Danach werden die Beine wieder abgesenkt bis sie fast den Boden berühren. Dort können die Beine ein paar Sekunden gehalten werden, um sie dann wieder anzuheben. Die Übung kann beliebig oft wiederholt werden. Der Beinheber eignet sich auch als Trainingseinheit zwischendurch, die mehrmals am Tag ausgeführt werden kann.

 

Liegestütze: Intensive Übung für die Rumpfmuskulatur

Die korrekten Liegestütze trainieren ein Zusammenspiel aus verschiedenen Muskelgruppen, die die Brustmuskulatur trainieren. Wissenschaftliche Studien belegen jedoch, dass auch die Rumpfmuskulatur bei dieser Übung besonders beansprucht wird. Auch hier ist die korrekte Ausführung von Bedeutung. Liegestütze gibt es in zahlreichen Varianten, die unterschiedlich intensiv und schwierig sind.

Zwei einfachere Varianten für Frauen sind Liegestütze auf den Knien oder den Unterarmen. Wird der Liegestütz auf den Knien ausgeführt, muss die Aufwärts- und Abwärtsbewegung nur noch mit den Armen ausgeführt wird.

Der Liegestütz auf den Unterarmen ist anstrengend und trainiert Bauch, Beine und Po. Dabei liegen beide Unterarme auf dem Boden. Der Liegestütz wird mit gebeugten Armen ausgeführt, so dass keine Kraft in den Oberarmen benötigt wird. Um die Übung korrekt auszuführen, müssen Bauch, Beine und Po angespannt werden.

Weitere Übungen

Die Übungen lassen sich beliebig kombinieren und die Anzahl der Ausführungen kann mit zunehmender Fitness erhöht werden. Weitere Übungen, die in den Trainingsplan eingebaut werden können, sind: Stehende Russische Drehung, Burpee, Seitsprünge, Bergsteiger, seitlicher Ausfallschritt, Armstütz mit Arm- und Beinheben, Hampelmann oder umgedrehter Schneeengel.
 

 

Disziplin, richtige Ernährung und Belohnungen

Damit die Übungen Zuhause bzw. der Sport beim Fernsehen jedoch Wirkung zeigen, muss auch hier eine Disziplin gezeigt werden. Einige Experten empfehlen Einsteiger mit zwei Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen und es am Anfang nicht zu übertreiben. Der Kraftsport kann auch mit Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen kombiniert werden. Ein schriftlicher Trainingsplan hilft bei der Einhaltung des Trainingsprogramms. Die Übungen können auch mit dem Partner oder Freunden zusammen durchgeführt werden, was ebenfalls die Motivation unterstützt.

Um effektiv Abzunehmen ist nicht nur Bewegung wichtig, sondern auch die richtige Ernährung. Im Internet finden sich zahlreiche Ernährungstipps, die bei der Fettverbrennung helfen. Wichtig ist jedoch eine ausgewogene Ernährung.

Motivation gibt auch ein Belohnungssystem. So kann man sich bei Erreichen eines bestimmten Trainingsziels einen Wellness- und Beauty-Tag beispielsweise in der Toskana Therme Bad Schandau gönnen und so die Motivation für weitere Trainingseinheiten erneuern. Probieren Sie es aus: Sport beim Fernsehen!

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