10 Übungen für zu Hause, um endlich Bauchfett loszuwerden

Jetzt ging es doch auf einmal ziemlich schnell. Das Thermometer kletterte deutschlandweit auf über 20°C und ein Ende des guten Wetters ist nicht in Sicht. Meterologen rechnen wieder einmal mit einem besonders heißen Sommer. Das schreit ja regelrecht nach Ausflügen an den nahe gelegenen Badesee, oder einem entspannten Strandurlaub. Doch was wenn noch ein paar Kilo zur Bikinifigur fehlen? Wir haben heute zehn Übungen für Sie rausgesucht, mit denen Sie dem Bauchfett zu Leibe rücken können, ohne sich dabei in einem Fitnessstudio quälen zu müssen.

1Hampelmänner und Liegestützsprünge

Den guten alten Hampelmann kennt wohl jeder. Führen Sie diese Übung fünf mal durch. Legen Sie nach der letzten Wiederholung Ihre Hände vor sich auf den Boden und springen Sie mit Ihren Füßen in die Liegeestützposition. Halten Sie diese Stellung kurz und springen Sie danach wieder in die Ausgangsposition, um erneut mit den Hampelmännern zu beginnen. Diese Übung verlangt, nach mehrmaliger Wiederholung, nicht nur Ihren Bauchmuskeln, sondern auch sämtlichen anderen Muskelpartien einiges ab.

2Wechselsprünge

Dieses Workout kennen Sie bestimmt noch aus dem Schulunterricht. Sie benötigen dafür entweder einen niedrigen Hocker, oder eine Treppenstufe. Stellen Sie einen Fuß auf die Stufe und springen Sie hoch. Tauschen Sie während des Sprungs die Position Ihrer Füße, damit bei der Landung der andere Fuß auf der Stufe steht. Nachdem Sie den Bewegungsablauf verinnerlicht haben, können Sie die Übung auch etwas schneller durchführen. Wechselsprünge gehören zum Cardio-Training. Sie verbessern also Ihre Ausdauer und verbrennen nebenbei noch einiges an Bauchfett.

3Geteilte Kniebeuge-Sprünge

Bei der nächsten Übung kommt es besonders auf eine gute Ausführung an. Begeben Sie sich in eine aufrechte Position und springen Sie in einen Ausfallschritt. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie dabei nicht über Ihre Zehen hinausragt, um eine unnötige Strapazierung Ihrer Bänder zu verhindern. Nach wenigen Augenblicken springen Sie erneut, und stellen Ihr anderes Bein nach vorn. Gerne können Sie diese Übung auch mit den Liegestützsprüngen aus der ersten Lektion kombinieren.

4Zehen tippen

Um dieses Training durchzuführen, brauchen Sie einen Ball in der Größe eines Fußballs oder eines Volleyballs. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie einen Fuß über den Ball. Tippen Sie anschließend mit Ihren Zehen zehn Mal auf ihn. Das gleiche machen Sie danach mit dem anderen Fuß. Auch wenn diese Übung ziemlich einfach aussieht, wirkt sie sich auf die unteren Bauchmuskeln und Ihr Gleichgewicht aus.

5Bergsteiger und Sit-Throughs

Die fünfte Lektion ist wieder eine Doppelübung, angefangen mit dem sogenannten „Bergsteiger“. Dafür müssen Sie sich wieder in die Liegestützposition begeben. Ziehen Sie ein Bein soweit es geht zu Ihrer Brust. Strecken Sie es wieder aus und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Bei den „Sit-Throughs“ wird es etwas komplizierter. Auch hier beginnen Sie in der Liegeestützposition. Heben Sie Ihren rechten Arm und strecken Sie Ihr linkes Bein, während Sie Ihre Hüfte nach rechts drehen. Sie sollten jetzt in einer Stellung sein, in der Sie mit Ihrem Po beinahe den Boden berühren. Bewegen Sie sich anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und machen das gleiche mit dem linken Arm bzw. dem rechten Bein. Beide Übungen sind hervorragend geeignet um Ihre Rumpfmuskelatur zu trainieren.

6Runner-Sit-Ups

Für die nächste Übung müssen Sie sich auf den Rücken legen. Glauben Sie aber nicht, dass Sie sich entspannen können. Winkeln Sie Ihre Ellenbogen an und nehmen Sie Ihre Arme nach oben, als ob sie einen Ball über der Brust halten. Spannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an, legen Sie den rechten Ellenbogen auf dem Boden ab und bewegen das linke Knie nach oben. Es soll also so aussehen als ob sie sprinten, nur dem dem Unterschied, dass sie auf dem Boden liegen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm bzw. Knie, um eine Laufbewegung zu imitieren. Auch mit dieser Übung rücken Sie Ihrem Bauchfett zu Leibe.

7Plankenwandern

bauchfettBei der siebten Einheit starten Sie wieder in der Liegeestützposition. Winkeln Sie anschließend jeden Ellenbogen einzeln an und begeben sich in den Unterarmstütz. Strecken Sie danach die Arme wieder einzeln aus und kehren in die Ausgangsposition zurück. Was am Anfang einfach klingt, wird Sie ordentlich ins Schwitzen bringen. Mit dem Unterarmstütz, oder auch „Plank“ genannt, trainieren Sie viele Muskelgruppen auf einmal, aber besonders Ihre Bauchmuskeln, die die ganze Zeit unter Spannung stehen.

8Liegestütze

Da wir jetzt schon so viel über die Liegeestützposition geschrieben haben, können wir natürlich die altbewährten Liegestütze nicht außen vor lassen. Oft ist der Gedanke an sie schon schlimm genug, aber sie sind durchaus effektiv und nicht ohne Grund ein bewährtes Mittel in der Trainingsroutine vieler Sportler. Auch diese Übung zielt besonders auf Ihren Winterspeck ab und trainiert obendrein auch noch andere Muskeln, wie zum Beispiel Ihren Bizeps.

9Sumo Goblet Squad Pulses

Schwer auszusprechen, aber nicht schwer nachzumachen: Das ist unsere neunte Trainingseinheit. Stellen Sie sich dafür wieder aufrecht hin und spreizen Sie die Beine etwas weiter als schulterbreit. Ihre Zehen sollten dabei nach außen zeigen, wie es auch bei den japanischen Kampf-Kolossen der Fall ist. Begeben Sie sich danach in die Kniebeuge. Ihre Ober- und Unterschenkel sollten dabei in einem Winkel von ungefähr 90 Grad stehen. Bewegen sie anschließend die Hüfte leicht nach oben, aber bleiben Sie dabei noch in der Kniebeuge. Schwingen Sie Ihre Hüfte also leicht nach oben und unten. Diese Übung strafft Ihre Oberschenkel und Ihren Bauch.

10Kniebeugen-Stöße

Stellen Sie sich für die letzte Übung gerade hin. Gehen Sie dann in eine tiefe Kniebeuge und legen Sie die Hände vor sich auf den Boden. Springen Sie anschließend mit Ihren Füßen zurück, um wieder in der altbekannten Liegeestützposition zu landen. Danach müssen Sie wieder nach vorn springen und sich aufrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Diesen Ablauf wiederholen Sie einige Male. Diese Übung trainiert erneut Ihre Ausdauer, strafft die Oberschenkel und greift Ihr Bauchfett an.

Diese zehn Übungen werden Sie garantiert ordentlich ins Schwitzen bringen. Versuchen Sie, aus dem Training ein Ritual zu machen, also möglicherweise während der Werbepausen beim abendlichen Spielfilm, zwei dieser Übungen durchzuführen.
Vergessen Sie aber nicht, dass Sport einen deutlich geringeren Einfluss auf Ihr Äußeres hat, als Ihre Ernährung. So ist es zum zum Beispiel ratsam, statt süßen Getränken nur noch Wasser zu trinken und lieber mal den Nachtisch wegzulassen. Wenn Sie unser Home-Workout mit gesunder Ernährung kombinieren, steht der Bikinifigur nichts mehr im Weg.

Sie wollen noch mehr Übungen für zu Hause? Wir haben für Sie das folgende Video herausgesucht, in dem noch fünf weitere Übungen erklärt werden.

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